vasaloppet

Alla inlägg under november 2009

Av oscar andersson - 30 november 2009 15:30

MAQ och egna övningar vart det som stod på schemat idag. Det började härligt med lite lek som jag såklart ägde på;) Sen var det dags för det seriösa. Jag började med att göra mina övningar som jag fått från bosön. Körde 3 rep på övningarna som är: Benböj, Hamstring samt ryggrotationer. Det som var positivt var att det gick bättre på övningarna än det gjort förut när jag tränade!? Sen var det dags för komplex femman. Körde på och hade fokus på att aktivera magmusklerna för att få ännu bättre effekt på träningen. Efter att ha kört 3 rep så var det dags för plankan. Den var otroligt jobbig eftersom jag inte kört de på hur länge som helst. Men jag slet på och orkade med hela serien. Till sist var det dags för ryggrotation med skiva samt chins. Körde den långa serien 2 gånger för att sedan avsluta styrkan. Dagens pass gick på 1.07 h A1 träning.


Utvärdering: Jag tycker att jag lyckades bra med dagens träning. För att jag jag hade fokus på träningen och slet för att få maximal träningseffekt. Det som jag ska göra till nästa styrka är att jag ska göra lite armhävningar, dips och chins i vilan för att träna till vasaloppet!


Sen på kvällen var det dags för hockeybockey. Det var riktigt tufft eftersom jag körde benböj vilket gjorde att jag blev riktigt seg i benen. Men även här så sliter jag på som ett djur för att göra en bra laginsats. Tyvärr losa vi men vi tar det nästa match! Ca: 22 min A3 träning.


Utvärdering. Denna träningen var bra för att den var perfekt längd för intensiv träning. Körde korta byten för att orka hela matchen. Tycker att jag fick upp pulsen riktigt högt faktiskt så det var posititvt.


Imorn väntar Kurvbildsorientering!


www.trimtex.se


//Oscar


Av oscar andersson - 28 november 2009 17:34

Idag var det ultralång-KM för Ok Linne och jag sprang h20 där banan mätte 14.1 km fågelvägen. Eftersom jag nyss börjat träna så tänkte jag bara springa 60 min, men så blev det inte. När jag väl var ute på banan och kände att det gick sjukt bra, orkade springa, orienteringen satt fint så kunde jag inte motstå Micro OL slingan. Den var ca 1 km. Sprang runt den och tänkte nä nu måste jag stanna eftersom jag enbart skulle springa en timme. Men efter att ha kollat på avslutningen så kunde jag inte undvika att springa vidare. Så det gjorde jag och sprang ca 16 km på 1.42 i joggfart. När jag kom till bilen sa min bror:" Oscar det var en lång timme det ;)".


Utvärdering: Dagens pass blev bättre än förväntat. Även fast det inte var så mycket orientering för det var mest stats-OL så var träningen riktigt bra ändå. Jag tycker att träningen gav mycket inom löpningen(tänkte på att alltid ha atletiskt hållning). Sen tycker jag att det var bra för mentalt eftersom jag kunde ha sprungit på men gjorde det inte för att det blir för hårt. Då fick jag lov att ha en spärr för att inte springa för snabbt. Dagens pass var väl genomförd och utvärderad.


www.trimtex.se


//Oscar

Av oscar andersson - 26 november 2009 16:30

Idag var det dags för den berömda refelexrundan. Den mäter 5 km och går i skog och bär. Började med att värma upp genom att jogga 2 km på 12 min. Sen var det bara att ge sig av. Sprang med Lovisa och det gick bra i början. Tog det hyfsat lugnt men det var lite över jogg. Sprang banan på ca 35 min. Snittade på 7.21 min/km.


Är riktigt nöjd med passet. Kände förstås att jag inte tränat på länge men va överraskad att det gick lättare än jag trodde! Jag kände att kroppen var tung samt att fötterna verkligen inte va van vid skog. Halka runt hela tiden och kunde inte lyfta synen som jag brukar när jag springer med pannlampa. Nu väntar vila imorn och faktiskt orienterings i uppsala på lördag. Ska hem till Rassmus och Malin och hälsa på.


www.trimtex.se


//Oscar

Av oscar andersson - 25 november 2009 17:30

Äntligen har jag fått börja träna igen! Efter attha vart sjuk i sex veckor så var det dags för halsoperation vilket gick bra. Så nu är jag tillbaka! Körde mitt första pass idag och det kändes ganska okej. VAr mycket tung i benen men det hade jag förväntat mig! Körde 21 min löpning på asfalt.


Så nu börjar en liten period då jag ska bygga upp kroppen igen och hoppas vara tillbaka om 2 veckor!


Imorn blire relfexrundan i skog!


www.trimtex.se


//Oscar

Av oscar andersson - 6 november 2009 16:10

Efter att inte ha skrivit något inlägg på nästan fem veckor så kommer det nu ett inlägg. Jag har inte skrivit något för att jag har vart sjuk. Jag var till en doktor för tre veckor sedan för att kolla om jag hade t.ex halsfluss. Men det hade jag inte, utan det var ett virus som skulle gå över, men har inte gjort än... Men förhoppningsvis går det bort efter att jag ska operara bort halsmandlarna på onsdag. Sen efter det blir det två veckor vila igen, men efter det ska jag börja min RIKTIGA satsning mot Vasaloppet.


Idag hittade jag något väldigt intressant när jag satt och läste Jonas Coltings bok. Något som jag tror att jag kommer kunna använda för att se om jag utvecklas på skidor i vinter, nämligen MAF-test medtoden, (tar upp vad MAF är för något lite senare). Men iallafall, jag läser boken för att Max-Peter Bejmer sa att det stod hyffsat mycket bra om kost i den, och det var mycket likt LCHF som jag kommer skriva en rapport om senare.


Ja, så vad är MAF-testet? Det är en förkortning av "maximal aerobic function" och bygger på principen att det är vår aeroba förmåga som till stor del avgör vår konditionskapacitet. Själva MAF-testet går ut på att man ska köra på samma puls mellan 30-40 min. Pulsklocka krävs för att se till att man har samma puls hela loppet samt att man lätt kan se medelfarten på passet. Underlaget ska vara ganska platt för att pulsen ska hållas jämn. För att sedan efter kanske två månader köra samma bana med samma puls och se om man förbättrat sig. Det kan man kolla genom att medelfarten blir lägre än tidigare lopp. (Ett exempel finns längst ner på inlägget.)


Men vad ska man då ha för puls? Den gamla formeln 220 minus sin ålder för att få ut både max och arbetspuls och sedan muliplicera med 65,75 eller 85 % för att hitta önskad arbetsgrad stämmer inte in enligt Colting. Han skriver att man kan räkna ut den maximala aeroba pulsen som används under själva MAF-testet. Med metoden 180-formeln som för övrigt visat sig ha mycket bättre giltighet än övriga metoder kan vi nu veta vilken puls vi ska ha.


180-formeln för maximala aerob puls:

1: Subtrahera din ålder från 180 (180-ålder)

Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:

(Alternativen som finns är a,b,c,d,e  men a,b,c är för de som inte tränat så tar inte med de)

e: du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå, addera 10 (+10)


Så för mig blir den maximala aeroba pulsen

180-18=162 och 162+10( alternativ e)=172 i puls.


Så det jag tänker testa är att när jag får börja träna sen efter operationen är att ut och köra löpning i 172 i puls och kolla medelfarten och längden för att sedan kunna jämföra med senare resultat. Har kört cooper-test nu sedan jag börja på OLGY,(cooper = 3000 meter bana). Där har jag fortfarande inte slagit 10:32 sen i ettan då jag precis fyllt 16 år. Så får väl se om jag får någon utveckling.


Ex på MAF-testet.


Jonas Colting

December: 4.10 min/km - 158 i snittpuls (direkt efter viloperiod)

Februari: 4.01 min/km - 156 i snitpuls

April: 3.47 min/km - 157 i snittpuls

Juni: 3.32 min/km - 159 i snittpuls(fulltränad, tävlingsform)


Nästa inlägg tänkte jag diskutera om mjölksyra.


www.trimtex.se


//Oscar






Presentation

Fråga mig

0 besvarade frågor

Kalender

Ti On To Fr
           
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25 26
27
28
29
30
<<< November 2009 >>>

Sök i bloggen

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS


Skapa flashcards